- Jakie znaczenie węglowodany mają w zdrowej diecie?
- Dlaczego warto wybierać zdrowe tłuszcze?
- Jakie białka powinny znaleźć się w codziennej diecie?
- Jak unikać przetworzonej żywności?
- Dlaczego należy ograniczać spożycie czerwonego mięsa?
Zalecana ilość węglowodanów w diecie
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Według WHO i FAO powinny one stanowić od 45% do 75% dziennego spożycia kalorii. Najlepsze źródła to produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe. Dodatkowo dorośli powinni spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, który wspiera zdrowie serca, reguluje poziom cukru we krwi i poprawia funkcje układu trawiennego.
"Węglowodany to kluczowe makroskładniki, które dostarczają energii dla mózgu i organizmu. Kompleksowe węglowodany z pełnych ziaren, warzyw i nasion wspierają zdrowie serca i regulują cukier we krwi." - Michelle Routhenstein
Znaczenie zdrowych tłuszczów
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem odżywczym, który wspomaga funkcjonowanie komórek, produkcję hormonów oraz przyswajanie witamin. WHO i FAO zalecają, aby tłuszcze stanowiły od 15% do 30% dziennej kaloryczności diety. Najzdrowsze tłuszcze to te nienasycone, pochodzące z orzechów, nasion, awokado czy oliwy z oliwek.
"Tłuszcze wspierają zdrowie serca i regulują ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. Warto wybierać produkty takie jak orzechy, nasiona i ryby bogate w kwasy omega-3." - Michelle Routhenstein
Rola białek w diecie
Białka są niezbędne dla budowy mięśni, hormonów i enzymów. WHO i FAO zalecają, aby 10% do 15% dziennej kaloryczności pochodziło z białek, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Najlepsze źródła to rośliny strączkowe, ryby, chude mięso, nabiał i nasiona.
"Białka są kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej i odporności, szczególnie u osób starszych. Warto spożywać około 1-1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie." - Molly Rapozo
Unikanie przetworzonej żywności
Żywność ultra-przetworzona zawiera dużą ilość soli, cukrów i dodatków, które mogą prowadzić do chorób serca, cukrzycy i przedwczesnego starzenia. WHO i FAO zalecają ograniczenie spożycia soli do 2 gramów dziennie oraz cukru do mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii. Najlepiej wybierać naturalne produkty, które nie zawierają sztucznych dodatków.
"Czytaj etykiety i unikaj składników, których nie znajdziesz w swojej kuchni, takich jak sztuczne barwniki czy konserwanty." - Molly Rapozo
Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa
Czerwone mięso, takie jak wołowina czy wieprzowina, może zwiększać ryzyko nowotworów, chorób serca i cukrzycy. WHO i FAO sugerują, aby ograniczyć jego spożycie na rzecz roślin strączkowych, ryb i zdrowych tłuszczów. Dietetycy rekomendują wprowadzanie drobnych zmian w diecie, takich jak zwiększenie ilości warzyw, pełnych ziaren oraz białek roślinnych.
Modyfikacja diety w kierunku zdrowych produktów może znacząco poprawić jakość życia, zmniejszając ryzyko wielu chorób i wspierając ogólny dobrostan.
Źródło: MedicalNewsToday
